トレーニングは正しい姿勢で！ファンクショナルトレーニングとは？
皆さまこんにちは。
大阪を中心にパーソナルトレーニングをしたり、団体スポーツの子供たちの運動指導を様々なエリアで行っているパーソナルトレーナーの山下章雄です！
元々、私は鹿島アントラーズで８年、セレッソ大阪で３年チームの専属トレーナーをしてきました。
現在は今までの経験を活かしてアスリートの指導だけではなく、老若男女様々な方々一人ひとりに合ったトレーニングを提供しています.
前回はそんな私の自己紹介をさせて頂きましたが、今回は実際に私がどんなトレーニングを指導しているかブログでお伝えしたいと思います。
私のトレーニング指導は主に「ファンクショナルトレーニング」と言うトレーニングを指導しています。
先日スポーツトレーナー向けのセミナーを開催したのですが、その時もファンクショナルトレーニングの講義と実技をさせて頂きました。
一般の方々がファンクショナルトレーニングと言ってもあまり馴染みのない言葉だと思うので今回はブログで簡単にどの様なトレーニングか説明したいと思います。
目次
- ○ ファンクショナルトレーニングとは？
- ○ TRXって何？
- ○ ファンクショナルトレーニングの原則
- ・①重力を利用する
- ・②分離と共同
- ・③キネティックチェーン
- ・④３面運動
- ・⑤力の吸収と力の発揮
- ○ ワールドグレイテストストレッチ
ファンクショナルトレーニングとは？
簡単に説明すると
「正しい姿勢で正しく動く為のトレーニング」と言うのが分りやすいと思います。
その上で足りない体力要素を補っていきます。（筋力、柔軟性、バランス、敏捷性など）
様々なトレーニング協会やフィットネスクラブによっても見解は違いますが、ひと昔前に体幹と言うトレーニングが浸透したかと思いますが、その体幹をしっかり整えた上で身体を上手に機能的に動かしていきます。
なので私の所では、基本的には重たいダンベル等使ったトレーニングは致しません。（厳密には軽い重量の負荷をかけて使ったりもしますが）
その上でファンクショナルトレーニングで使い勝手が良いTRXと言うツールやバランスディスク等を使ったりもします。
TRXって何？
写真がトレーニング道具になりますが、天井に括って上から垂らして使ったり、ドアの上部に挟んで斜めにセットします。
あとは輪っかの部分を握って腕立て伏せや背筋、下半身の運動も可能です。輪っかの部分に脚を入れて使う方法もあります。
通常自重で行う腕立てや背筋と違いつるされた状態で行うので、コアをしっかり効かせないとバランスを崩すので、トレーニング初心者には難しトレーニングになります。
持ち運びができて、括りつける場所さえあればどこでも使えるので非常に便利なアイテムです。
今回はファンクショナルトレーニングのお話なのでご興味のある方は詳しくはTRXのホームページと私のブログでも書いているのでそちらで確認してください。
下記にリンク貼っておきます
ファンクショナルトレーニングの原則
ファンクショナルトレーニングには主に5つの原則があります。
①重力を利用する
②分離と共同
③キネティックチェーン
④３面運動
⑤力の吸収と力の発揮
①重力を利用する
スポーツや日常生活では、基礎となる姿勢は立位です。そして、立位の姿勢から歩いたり走ったり、ジャンプをしたりという動作に発展されていきます。
どの動作の中でも常に体に加わるのが「重力」です。重力に対して耐えられる体を作るものがファンクショナルトレーニングです。
②分離と共同
人間の体には多くの関節が存在し、それぞれの関節には役割が存在します。
例えば、腰椎・骨盤は大きな可動に適していない関節であると言われスタビリティ関節（Ｓｔａｂｉｌｉｔｙ Ｊｏｉｎｔ）と呼び、それをまたぐ胸椎と股関節は大きな可動に適している関節なのでモビリティ関節（Ｍｏｂｉｌｉｔｙ Ｊｏｉｎｔ）と呼んでいます。
この考え方はＪｏｉｎｔ ｂｙ Ｊｏｉｎｔ理論として知られています。
※Joint by Joint理論はまた改めてブログにまとめたいと思います。
③キネティックチェーン
人間の運動動作は、多くの筋が連鎖して起きています。例えばゴルフのスイングでは、力は地面から下肢の筋から、臀部、体幹、上肢、そして最終的にはクラブのヘッドまで伝搬されていきます。もし、連鎖が途中で途切れてしまうと、地面からのエネルギーが途切れてしまいます。
四肢に生じた動きは大きな骨格や筋を通じて体幹に伝達され、力学的に大きなエネルギーを生み出します。人はこれを日常生活動作のパフォーマンスやスポーツ動作として活用しています。特に体軸の強さ（ピラーストレングス）の欠如は、キネティックチェーンのトラブルにつながり、それがエネルギー伝達の欠如をもたらします。
④３面運動
人間の動作は基本的に３面（前額面、矢状面、水平面）で起きてます。
3面については上の図を参照にしてください。
人間の動作は一見単調な動きに見えたとしても、多くの動作は３面で行われていることが多いのです。ですから、ファンクショナルトレーニングは１面だけの動きではなく３面動作を意識したトレーニングであるべきなのです。
これに対してマシントレーニングは特定の筋を発達させるためにあえて１面に限定した動作が多いです。
⑤力の吸収と力の発揮
人間の体において効率的に大きな力を発揮（アンローディング）には、必ずその方向とは反対に力を溜めて（ローディング）から行われます。
ジャンプを例にすると、高くをしようとすれば無意識に一度しゃがみ込みを行います。このしゃがみ込みがなければ力の溜めこみ（ローディング）が行われず、高く跳ぶことができません。
ワールドグレイテストストレッチ
ここではファンクショナルトレーニングで代表的な動作を一つご紹介致します。
ワールドグレイテストストレッチ。サッカーを観戦に行かれる方は選手達がウオーミングアップでやるチームも多いので見たこともあるかもしれません。最近ではプロ野球チームのウオーミングアップでもよく見かけます。
写真は先日のセミナーの写真の物なので角度が見ずらいかもしれませんが。
①ランジの姿勢から脚を大きく前後に開く股関節ストレッチ
②胸椎の回旋を行い腕を真上まで上げる。
③反対側も行う
上記が一番シンプルなやり方だと思います。人によって様々なバリエーションを付け加えて行っています。
実際私も反対側の胸椎の回旋や、ハムストリングスとふくらはぎのストレッチを入れたりしています。
今回はファンクショナルトレーニングについて簡単にまとめてみました。
今回のブログを見て気になった方や、運動が苦手な方は方は是非お気軽にお問い合わせください。
きっと身体の使い方が上手になるでしょう！