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【ダイナミックストレッチ】パフォーマンス向上に繋がる習慣を身につけよう!

こんにちは大阪を中心に関西(兵庫・京都)で活動しているスポーツトレーナーの山下章雄です。

私は普段インスタグラムでトレーニング動画のほうを投稿していますが、自分で言うのもなんですが結構役立つ情報も載せてますので(笑)せっかくなのでこちらのブログでも改めて一つずつ解説を入れながらまとめて載せてみたいと思います。

 

普段の投稿では、〇〇シリーズと題して20個ほどテーマを分けて投稿しているのですが、今回のブログではDynamic stretch seriesを載せてトレーニングの解説をしたいと思います。

スポーツや運動前にダイナミックストレッチを行うことによって、パフォーマンスアップになるだけでなく、怪我の予防になるのでこのブログでは、一番最初に掲載したいと思います。

 

なぜこのダイナミックストレッチシリーズを載せるようになったかと言うと、インスタグラムでも書かせていただいたのですが、鹿島アントラーズ時代に選手がお世話になっていたアントラーズスポーツクリニックの投稿で、成長期に多い怪我が増えているとありました。

コロナウイルスによる中断期間を経てスポーツ活動が再開された影響で、このような場面でも子どもたちに大きな影響を与えています。

オスグッドをはじめとした成長期の「膝、踵、肘、肩」などの痛みは『骨端症』が疑われます。

成長期に限らず、「久しぶりに運動したら痛みがでた」などとならないように、運動前には十分な準備が非常に重要になってきます。

 

ひと昔前は運動前には静的ストレッチを行う時代もありましたが(今でも行っている方も沢山いらっしゃるかもしれませんが)現在では動的ストレッチをすることがパフォーマンスを上げるということが分かっています!!

静的ストレッチでは、ストレッチで筋肉を伸ばし過ぎてしまうと使う時に上手く収縮させられず、最大出力を出せなくなるからです。

もちろん運動後に疲労を取り除く為に静的ストレッチは行ってくださいね。

 

私の所にいらっしゃる方々は30代、40代が多くいわゆる「中年」と言われる男性と女性の方々が多いのですが、幸いなことに運動習慣が多い方々なので、今回載せてあるDynamic stretch seriesを運動前に行っていただければ運動のパフォーマンス向上に役立ちますし、このブログを読んでいるそこのあなた!

もしあなたが中年で運動習慣のない方であれば、まずは今回や次回以降このブログで挙げるこのDynamic stretch seriesを行ってみてください!なかには上手に行うことが出来ずに、これだけでもきっと良い運動になると思うので是非試しにやってみてください。

運動習慣のある方々や、成長期の子供世代であればパフォーマンスアップに繋がりますし、なにより怪我の予防になりますのでスポーツや運動前に行う習慣を身につけてください。

目次

Tストレッチフロントライン



このダイナミックストレッチは身体前面の筋膜のスーパーフェイシャルフロントラインへの刺激を狙ったストレッチになります。

片脚を一歩前に出し、大きく両手を広げ、息を吸いながら胸を張ります。
脚と両手を元の位置に戻し、次に反対の脚を出して同じ動作を行います。
左右各4〜5回行って下さい。

ニーハグ



このダイナミックスストレッチは足は肩幅に広げ、軽く腰を下ろし、膝を軽く曲げた状態から、片膝を抱えます。
軸足を伸ばしながら、片膝を胸に引き寄せ、この時に抱えた膝のつま先は引き上げます。
再び最初のポジションに戻り、反対側の脚で同じ動作を行って下さい。
つま先を引き上げ、常に真っ直ぐな体軸を意識して、左右各4〜5回行って下さい。

このトレーニングの最初の姿勢を『パワーポジション』と言います。
このパワーポジションは競技特性によってスタンスやしゃがむ深さが変わります。
フィットネスや日常生活のパフォーマンスアップを望むなら腰幅に足を開いて、平衡に揃えて立ちます。
膝の近くにつっかえ棒を置く様に手を添えて、姿勢を安定させます。最終的に手を外してパワーポジションがキープできるようにして下さい。

クアドストレッチ



このダイナミックスストレッチは、ニーハグ同様に足は肩幅に広げ、軽く腰を下ろし、膝を軽く曲げた状態のパワーポジションから、かかとがお尻につくように片脚を後に持ちます。
軸足を伸ばしながら、片膝を後ろに引きもも前の大腿四頭筋を伸ばします。
軸足側の手は頭上に伸ばします。
再びパワーポジションに戻り、反対側の脚で同じ動作を行います。
脊柱が反りすぎないように注意して、左右4〜5回を目安に行って下さい。

前回と今回で行ったパワーポジションですが、パワーポジションをとることで、静止状態から前後左右への動き出しや素早い切り返し動作が可能になります。
瞬時に力を発揮し、パフォーマンスアップだけでなく、ケガのリスクを抑えることができるというのも大きなメリットです。
素早い切り返し動作には、関節や筋肉へ思った以上のストレスがかかっています。特に腰や膝は、悪体勢の状態で力を発揮したことによる大ケガが少なくありません。
このようなケガを防ぐためにも、普段から無意識にパワーポジションをとれるようにしておくことが重要です。
前回お伝えしたように、スポーツによってこのスタンスは変わってきますが、この投稿のポジションはそれほど厳しい姿勢ではないので、ぜひしっかりとした姿勢で行って下さいね。

インバーテッドハムストリングス



もも裏をしっかりと伸ばしながら、体幹のバランス感覚も鍛えるダイナミックストレッチの紹介になります。
立っている姿勢から両手を広げ、片足立ちになります。
軸足の膝は軽く曲げ、(10〜20度程度)股関節から身体を前に倒していきます。
倒れた時に頭の先から、上げた足のかかとまで一直線にします。(横から見た時にTの字になる様な形で)
そのまま1〜2秒程キープしたら、元の位置に戻し、反対側の脚で同じ動作を行って下さい。
左右各4〜5回を目安に行って下さい。

ヒップヒンジバックライン



お尻から下半身の裏側をしっかり伸ばし、胸郭の回旋運動も行うダイナミックストレッチの紹介です。
足を広げて立ち、股関節から身体を折り曲げていきます。
この時に膝は曲げず、顎を上げたりしないようにします。
ゆっくりと地面に手を着けます。
(地面に手が着かない人はスネや膝をタッチする様にしてみて下さい)
その状態から片手を上に上げて、胸椎の回旋運動を行います。
腕は上がるところまでで大丈夫です。無理なく胸をしっかりと動かすことを意識してください。
左右4〜5回位を目安に行って下さい。

ラテラルラインランジ



体の横側の筋膜をしっかりと伸ばすダイナミックストレッチの紹介です。
片脚を横に踏み込み、手を横に大きく広げる。
踏み込んだ脚の方の手を上に上げ、反対側の手は身体の後ろの方にくるようにします。
次は反対側で同じ動作を行います。
左右各4〜5回を目安に行って下さい。

まとめ

いかがでしたか?
Tストレッチフロントラインのように簡単にできるダイナミックストレッチから、インバーテッドハムストリングスのような少し難易度の高いものまで載せているので是非実際にやってみてください。
ヒップヒンジバックラインなどは見ていて簡単そうに見えたりしますが、やってみると意外と膝が曲がってしまったり、腰が曲がってしまう方も多い印象なので、見ているだけでなく実際にやってみることをお勧めします。
(特に運動不足の方は最初はなかなか上手に出来ないと思いますが、続けて行うことで少しずつ出来るようになっていきますので、根気よく続けてくださいね!!)
一度にたくさん載せても全部行うのは難しいので、今回のブログではここでいったん締めさせてもらいますが、次回以降また続きを載せていこうと思います。
私のインスタグラムのほうにも動画は載っていますし、違うシリーズの動画もたくさん載せていますので、良かったらそちらもフォローしてくださいね。


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