【ランナー膝 予防 ストレッチ】ランナー膝にならないために｜走る前にやっておくべきケア完全ガイド
はじめに
ランナー膝（腸脛靭帯炎）はランニング愛好者やマラソンランナーにとって非常に身近なトラブルです。
特に走る距離が増えるにつれて膝の外側に痛みを感じるようになった方は要注意。
そしてこれから梅雨の時期でジムでトレッドミルで走る距離が増える人も要注意です！
この記事ではランナー膝を予防するために走る前にできるストレッチやケア方法を詳しく解説します。
目次
- ○ ランナー膝とは？
- ○ 走る前にやっておきたい3つのケア
- ○ ランナー膝を防ぐ日常の工夫
- ○ よくある質問
- ○ まとめ
- ○ 大阪市！特に阿倍野区（文の里・昭和町エリア）でお困りの方へ
▼当院のランナー向け整体、スポーツマッサージはこちら
ランナー膝とは？
ランナー膝（腸脛靭帯炎）は大腿骨（太ももの骨）の外側と腸脛靭帯が擦れて炎症を起こす障害です。
特にランニング中や走り終わった後に膝の外側に痛みが出るのが特徴。
ランナー膝の主な原因：
・腸脛靭帯の柔軟性不足
・走行距離の急な増加
・筋力バランスの乱れ（特に臀筋や中殿筋）
・シューズの劣化やサイズの不適合
・硬いアスファルトなどでの長時間ラン
※更には床面が真っすぐなトレッドミルは衝撃も強いので注意が必要です！
（上の写真の手前にある平らなトレッドミルのほうが男性が走っているトレッドミルより足にかかる負担は大きいです！）
ランナー膝は慢性化しやすく放っておくと長期間走れなくなることもあるため予防と早期ケアが非常に重要です。
走る前にやっておきたい3つのケア
走る前にやっておきたい3つのケア
1. ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）
ウォーミングアップでは静的ストレッチではなく動きのあるストレッチ（ダイナミックストレッチ）を行うことで筋温を上げ柔軟性を向上させます。
※ただし最近では静的ストレッチが悪いという論調もでていますがそれは間違いです！
厳密には40秒程度のストレッチでは問題はありません！
詳しくはこちらの記事を参考に
おすすめの動的ストレッチ：
レッグスイング（前後・左右）
▶︎ レッグスイングの正しいやり方（前後・左右）
動的ストレッチの代表格、レッグスイングの正しい動作を動画で確認しましょう。大腿四頭筋や股関節の準備に最適です。
ランジツイスト（股関節＋体幹を同時に刺激）
▶︎ ランジツイスト（股関節＋体幹を同時に刺激）
股関節・体幹両方に効くランジツイストの正しいフォームを動画で確認しましょう。動きながらしっかり刺激できる動的ストレッチです。
スキップや軽いジャンプで反射神経も活性化
2. 股関節と臀部の活性化エクササイズ
ランナー膝の予防には中殿筋・大殿筋の活性化が不可欠です。
これにより膝のアライメントが安定します。
おすすめエクササイズ：
クラムシェル（ゴムバンドがあれば尚良）
▶︎ クラムシェル（ゴムバンドあり）
内ももとお尻の横を同時に刺激するゴムバンド付きクラムシェルの正しいフォームを動画で確認しましょう。
モンスターステップ（中殿筋を狙う動き）
▶︎ モンスターステップ（中殿筋を狙う動き）
ゴムバンドを膝上や足首に巻いて行うモンスターステップの正しいフォームを動画で確認しましょう。股関節の安定性と中殿筋の活性化に効果的です。
グルートブリッジ（骨盤の安定性向上）
▶︎ グルートブリッジ（骨盤の安定性向上）
骨盤〜体幹の安定性を高める基本的な グルートブリッジ のフォームを動画で確認しましょう。大臀筋だけでなく、ハムストリングや体幹にも効果的です。
3. 足裏〜ふくらはぎのセルフリリース
足部の柔軟性が落ちていると走りのフォームが崩れ膝に負担がかかります。
筋膜リリースやマッサージで足底〜アキレス腱の柔軟性を高めましょう。
おすすめケア：
ゴルフボールで足裏マッサージ
フォームローラーでふくらはぎをリリース
アキレス腱ストレッチ（壁に手をついて行う）
ランナー膝を防ぐ日常の工夫
予防はランニング前だけでなく日常生活でも意識したいポイントがあります！
1. シューズの見直し
・クッション性のあるシューズを選ぶ
・定期的にソールのすり減りをチェック
・自分の足に合ったタイプか専門店でチェック
2. トレーニングプランの調整
・距離や強度を急激に増やさない（10％以上は増やさない）
・週に1〜2日は完全休養を入れる
・他の運動（バイクやスイム）で負担を分散する
3. 睡眠と栄養管理
・睡眠中に組織は回復します。
7時間以上を目安にしっかり休息を取りましょう！
・タンパク質・ビタミンC・亜鉛など回復を助ける栄養素を意識的に摂取しましょう
よくある質問
Q：すでに軽い膝の痛みがある場合は走ってもいい？
A：痛みがある状態でのランニングは避けまずは安静とセルフケアを。
症状が続くなら早めに整形外科や柔道整復師の診察を受けましょう。
Q：ストレッチは走った後も必要？
A：はい！特に静的ストレッチやアイシングは走った後のケアに重要です。
筋肉の緊張を取り回復を早めます。
※ただし冷やしすぎには注意！
Q：フォームローラーは毎日使っていいの？
A：強い痛みがなければ毎日使用しても問題ありません。
特に練習後や疲労が溜まっている日には効果的です。
まとめ
ランナー膝は一度なると完治に時間がかかるため「予防」が何より大切です。
今回紹介したストレッチ・筋トレ・セルフケアを走る前の日課にすればケガを防ぎパフォーマンスの向上にもつながります。
✅ この記事で紹介した内容を、あなたのランニング習慣にぜひ取り入れてください！
大阪市！特に阿倍野区（文の里・昭和町エリア）でお困りの方へ
▼当院のランナー向け整体、スポーツマッサージはこちら
膝の痛みやフォーム改善について専門的なサポートをご希望の方はぜひ当院へご相談ください。
👉 ご予約・お問い合わせはこちら
大阪でパーソナルトレーナーをお探しの方はお問い合わせください。
山下 章雄
お問い合わせは以下よりお待ちしております。
☎090-5575-1897
※業者様の営業電話はトレーニングや施術の妨げになりますのでご遠慮ください。
営業時間 平日 9：00 ～ 18：00 土日祝 10:00 ～ 17:00
※休みは不定休です。
住所：大阪府大阪市阿倍野区文の里２－１１－１９
HP：https://akio-yamashita.com/
山下章雄Instagram