ブログ2025.06.26

【保存版】昭和町・文の里にいるプロトレーナー（柔道整復師）が教える「肩こり改善ストレッチ5選」

目次

• ○  ■ 昭和町・文の里の皆さまに多い「肩こりの3大原因」
• ○  ■ 肩こり改善のカギは「肩甲骨」と「胸の筋肉」
• ・■ 【肩こり改善ストレッチ5選】昭和町・文の里のプロが伝授！
• ・② 胸開きストレッチ（猫背改善）
• ・③ タオル肩甲骨寄せストレッチ（タオル1本でOK）
• ・④ 肘まわし肩ほぐし（肩関節の軸を整える）
• ・⑤ 壁押し胸ストレッチ（小胸筋をゆるめる）
• ○  ■ 実際に昭和町・文の里エリアで改善したお声
• ○  ■ 肩こりストレッチ＋αで効果アップ！
• ○  ■ 昭和町・文の里で本気で肩こり改善したい方へ
• ○  ■ まとめ

■ 昭和町・文の里の皆さまに多い「肩こりの3大原因」

まずなぜ肩こりが起こるのか？
特にこの地域にお住まいの方に多い3つの原因を解説します。

1. 長時間のデスクワーク・スマホ操作
在宅ワークや子育て中のスマホ使用などで猫背・巻き肩になりがち。
これが肩甲骨の動きを制限してしまいます。

2. 運動不足による血流低下
昭和町や文の里周辺は住宅街で比較的坂道も少なく「歩く距離が少ない」という方も多い傾向があります。
すると肩周辺の筋肉が固まりやすくなります。

3. 姿勢のクセ
片側にカバンをかける、ソファに横向きで寝る、足を組む…。
こういった日常のクセも肩こりの大きな原因です。

■ 肩こり改善のカギは「肩甲骨」と「胸の筋肉」

実は「肩」そのものよりも“肩甲骨”の動きと“胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）”の柔軟性が重要なんです。

肩こりは筋肉の「使いすぎ」ではなく「使わなさすぎ」でも起こります。

そこで今回は固まった筋肉をゆるめ、動きの悪くなった関節をスムーズにするストレッチを厳選して5つお届けします。

■ 【肩こり改善ストレッチ5選】昭和町・文の里のプロが伝授！

① 肩甲骨ぐるぐるストレッチ（基本編）

目的：肩甲骨の可動域アップ＆血流改善
おすすめ：朝・デスクワークの合間

【やり方】

両手を肩に乗せる

肘で大きな円を描くように、
前回し10回・後ろ回し10回

肩の力を抜いてリラックスして行うのがポイント

ポイント：
肩甲骨を大きく動かす意識を持つと、背中全体がポカポカしてきますよ！

下記の動画の最初の運動を参考にしてみてください。

② 胸開きストレッチ（猫背改善）

■ 胸開きストレッチのやり方
【目的】
・胸（大胸筋や小胸筋）をしっかり伸ばす
・肩の位置を正しい位置に戻し、猫背改善
・呼吸がしやすくなり、自律神経も整いやすくなります

【やり方】
立ったまま、またはイスに座った状態で背筋を伸ばします。

両手を後ろで組み手のひらを下に向けて肩甲骨を寄せるように意識しましょう。

胸を「ぐーっと前に突き出す」イメージで深呼吸しながら 15～20秒キープ。

痛くない範囲で3セットほど行いましょう。

③ タオル肩甲骨寄せストレッチ（タオル1本でOK）

目的：肩甲骨の内転（寄せる）動作を引き出す

【やり方】

タオルの両端を持って頭の上に構える

肘を曲げながらタオルを首の後ろまで下ろす

背筋を伸ばして肩甲骨をギューっと寄せるイメージで10回

ポイント：
背中で「シワ」がよる感じが出ればOKです！

④ 肘まわし肩ほぐし（肩関節の軸を整える）

目的：肩の可動性改善・四十肩予防にも◎

【やり方】

片腕を横にあげて、肘を曲げる（L字）

肘を中心に、肩を円を描くように前後に回す（10回ずつ）

反対も同様に行う

ポイント：
肩甲骨がゴリゴリ動く感じがすれば効果大です！

⑤ 壁押し胸ストレッチ（小胸筋をゆるめる）

目的：前側の筋肉をゆるめて、肩が自然に後ろに戻る感覚を作る

【やり方】

１壁の横に立ち、腕を肩の高さにあげて壁に当てる

２胸を前にグーッと突き出して、10秒キープ

３左右3セットずつ

ポイント：
腕を少し斜め上にすると、小胸筋にしっかり効きます！

■ 実際に昭和町・文の里エリアで改善したお声

🌟 40代・主婦の方（昭和町）
「毎朝ストレッチを始めて1週間で、肩こりが軽くなり、頭痛が減りました！特に壁押しのストレッチが気に入っています。」

🌟 50代・自営業男性（文の里）
「パソコン作業が多くて肩がバキバキだったけど、肩甲骨の動きを意識するだけでこんなに違うとは驚きです。」

■ 肩こりストレッチ＋αで効果アップ！

ストレッチに加えて以下のことも意識すると、肩こり改善が加速します。

・1時間に1回は立ち上がって軽く動く

・湯船につかって血流を良くする

・寝る前にスマホを長時間見ない

・正しい姿勢を保つために体幹トレも少しずつ

■ 昭和町・文の里で本気で肩こり改善したい方へ

症状が軽い方はストレッチでかなり改善されるケースもありますが「慢性的な肩こり」「すでに首や腕にしびれが出ている」などの方はプロの手での評価と施術も必要です。

当院ではスポーツ選手のコンディショニングで培った経験を活かし、肩こりの根本原因を見極めた施術＋セルフケア指導を行っています。

お気軽にご相談くださいね！

■ まとめ

✅ 肩こりの原因は「姿勢・運動不足・日常のクセ」
✅ 肩甲骨と胸の筋肉の柔軟性がカギ
✅ 毎日2～3分のストレッチで肩こりはかなり軽減
✅ 昭和町・文の里でプロのサポートを受けられる！

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昭和町駅徒歩5分、文の里駅徒歩30秒の当院でお待ちしています。