ブログ2025.06.30

その歩き方、膝を壊すかも？プロトレーナー直伝“膝にやさしい歩行術”

目次

• ○  なぜ“歩き方”が膝に悪影響を与えるのか？
• ○  歩きグセセルフチェック：あなたはいくつ当てはまりますか？
  
• ○  プロが教える！膝にやさしい歩行術【３つのポイント】
• ○  おすすめエクササイズで歩き方改善！
  
• ○  昭和町・文の里で膝の痛みや歩行改善をしたい方へ
  
• ○  よくある質問
• ○  おわりに：まずは「正しい歩き方」を知ることから

なぜ“歩き方”が膝に悪影響を与えるのか？

膝関節は簡単に説明すると屈曲伸展（曲げ伸ばし）にしか動かないシンプルな関節です。
※厳密には細かい違った動作もあります

しかし足の着き方や体の重心がズレてしまうことで横方向やねじれのストレスが加わり、軟骨や半月板に負担がかかってしまいます。

よくある“膝に悪い歩き方”の例
・内股・がに股になっている

・足の外側ばかりで着地している

・歩くときに上半身が前に突っ込む

・体重が左右どちらかに偏っている

特に40代以上になると筋力低下や柔軟性の衰えから、このようなクセが強くなりがちです。

歩きグセセルフチェック：あなたはいくつ当てはまりますか？

ご自身の歩き方をチェックしてみましょう👇

✅簡単セルフチェック項目
１靴の外側だけが極端にすり減っている

２膝のお皿が内向き or 外向きになっている

３階段の下りで膝に痛みが出る

４スマホを見ながら歩くことが多い

５足を引きずるような歩き方をしている

1つでも当てはまる方は“膝に負担をかけやすい歩き方”になっている可能性があります。

プロが教える！膝にやさしい歩行術【３つのポイント】

ここでは私がJリーグ（鹿島アントラーズ・セレッソ大阪）で培ったトレーナー経験を活かし、一般の方でも実践しやすい「膝を守る歩行術」をご紹介します。

①【着地は“かかと→足裏全体→つま先”】
つま先や外側からの着地はNG。
かかとから着地し、足裏全体で支え（歩行時は↑の写真のように外側から加重されます）母指球に移動して拇趾を中心に足の指を蹴り出すことで膝関節への負担を最小限にできます。

②【膝とつま先の方向をそろえる】
内股・外股で歩くと、膝のねじれにつながります。
つま先と膝のお皿がまっすぐ正面を向くよう意識しましょう。

③【お尻の筋肉を意識して歩く】
実は歩行時に重要なのが“お尻（中殿筋）”です。
体重をしっかり支えるためには、お尻の筋肉がしっかり働くことが大切です。

おすすめエクササイズで歩き方改善！

「ただ歩き方を意識するだけではなかなか変わらない…」
※実際に歩行パターンを自動化しないと本質的には変わりませんが

そんな中でも歩行をサポートする筋肉を鍛えるエクササイズはおすすめ！

【1】モンスターステップ（お尻の横・中殿筋を鍛える）
✅ポイント：
・猫背にならず、胸を開いて行う
・毎日5往復（片道5歩）からでOK

【1】モンスターステップ（お尻の横・中殿筋を鍛える）

✅方法：

• 膝を軽く曲げ、足を肩幅より少し広めに開いて立つ


• 一歩踏み出して、反対を左右交互に歩く


• お尻の横がジワっと効く感じがあればOK！

✅ポイント：

• 猫背にならず、胸を開いて行う


• 毎日5往復（片道5歩）からでOK

▼実際の動きはこちらの動画で確認できます👇

【2】グルートブリッジ（お尻と体幹を連動）

✅方法：

• 仰向けに寝て、膝を立てる


• お尻をゆっくり持ち上げて、1〜2秒キープ


• ゆっくり下ろす（10回×2セット）

✅ポイント：

• 腰を反りすぎず、お腹に軽く力を入れて行う


• お尻に意識を集中！

▼実際の動きはこちらの動画で確認できます👇

昭和町・文の里で膝の痛みや歩行改善をしたい方へ

昭和町・文の里エリアで「歩き方を直したい」「膝の痛みを根本から改善したい」という方は、プロの視点から正しい評価と施術を受けることがとても大切です。

当院では柔道整復師・スポーツトレーナーとしての経験を活かし、

・歩行フォームのチェック

・筋力バランスの分析

・姿勢の修正

・セルフエクササイズ指導

などを総合的に行っております。

よくある質問

Q1. 膝の痛みがある状態で歩いてもいいですか？
→軽度であれば、痛みが悪化しない範囲でしたらOKです。
ただし痛みが強い場合は一度専門家に相談を！

Q2. 正しい歩き方って意識すればすぐ身につきますか？
→難しいです。
ですので当院では骨盤調整から正しい骨盤の動かし方の感覚器にもアプローチしています。
悪い使い方を脳がインプットしているので、正しいインプットは不可欠！
上記のやり方だけではかなり難しいのは事実です。

Q3. 靴は関係ありますか？
→めちゃくちゃあります！靴のサイズだけでなく、踵が安定している物、足部の前のほうで曲がる物が理想です。
膝の負担を大幅に軽減できます。

おわりに：まずは「正しい歩き方」を知ることから

膝の痛みは年齢や体重のせいだけでなく「日々の歩き方」が深く関係しています。

ぜひこの機会にご自身の歩き方を見直してみてくださいね。

昭和町・文の里で「膝の痛み」「歩行のクセ」でお困りの方は、お気軽に当院までご相談ください😊

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