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姿勢の崩れが腰痛に繋がる!?【家で出来る腰痛体操】

こんにちは大阪を中心に関西(兵庫・京都)で活動しているスポーツトレーナーの山下章雄です。

前回までは、私の行っているメンタルビジョントレーニングのお話と、ファンクショナルトレーニングについて解説致しました。

メンタルビジョントレーニングの解説はこちら

 

ファンクショナルトレーニングの解説はこちら

 

今回は施術についてお話をしたいと思います。
その中でも腰痛に関してよく聞かれることが多いので、今回は腰痛の施術の仕方や、どの様な姿勢でいると腰痛を引き起こすのかなど、例をあげて解説したいと思います。

目次

スポーツマッサージ施術

私のBODY MAINTENANCE(施術)はスポーツマッサージと言う手技になります。
古くは、戦後のプロ野球界のトレーナー達が野球選手を中心に行っていた手技になります。

もちろん私自身直接その様な方々にお会いしたことはありませんが、その系統の方々のお弟子さんに指導してもらいました。私がこの業界に入りたての頃は、そこの手技を使う方々が多くいましたが、昔と違い今は、様々な手技を使う方が増えてきて、どこからどこまでがスポーツマッサージと言う括りになるか分かりませんので、私が行う簡単な手法をお伝えすると

筋肉の筋繊維に沿って細かく筋肉をほぐすことと、筋肉を立体的に捉えて、一方向だけでなく、多方向からアプローチしながら、全身の骨格や筋肉の張りを感じながら全身を整えていく施術を行っています。

マッサージって痛みや張りがある所をほぐせば楽になると思っている人もいるかもしれませんが、本当に痛みを治す為には、痛みが出る部位とは違う原因がある事が多いのです。

姿勢が悪くて腰痛になる人の特徴を一つの簡単な例をあげて解説してみたいと思います。

姿勢が悪くて腰痛を引き起こす例

姿勢が悪くて腰痛を引き起こす代表的な例で分かりやすいものは「猫背」です。

例えば猫背が酷い人が、上に荷物を置こうとした時、写真の様に腕が上がり切りません。

その時に、猫背の人が更に高い位置に荷物を置こうと頑張ろうとした結果、腰を反らせて荷物を上げなければいけなくなります。

この様な動作を日常的に繰り返し行う事によって、腰に負担をかけるケースがあります。

分かりやすい例でお伝えしただけなので、もちろん日常生活で高い所に荷物を上げることは少ないかもしれませんが違った動作でも腰に負担をかけています。
人間の体は制限がある箇所があれば、違う部位で代償動作を行い、その結果、問題のある部位とは別の場所に痛みがでてきます。

今回は猫背を例に出しましたが、それ以外にも足首の硬さだったり、様々な箇所が原因で腰痛は起こります。

私の施術では痛い箇所はもちろん、原因になる部位もしっかり見極めて、徹底的に施術するので、根本的に痛みを取り除く事にこだわっています。

一人で出来る腰痛体操

時間がなくて、腰痛があってもなかなか施術する時間がないと言う方の為に、セルフで行える体操をお伝え致します。

あくまで姿勢などが悪い人向けの体操なので、「腰椎椎間板ヘルニア」や「腰椎すべり症」などの症状をお持ちで、痛みやしびれが強くなる場合は、無理をせず、近くの医療機関で診察してもらいましょう。

ウィリアムス体操

ウィリアムス体操は世界中の整形外科病院で認知された運動です。
腰痛のある方の代表的な体操なのでぜひ行ってみてください。

①はじめに仰向けになってもらい、両膝を両手でお腹の前で抱えてください。

②そのまま、ゆっくりと両手で抱えている膝を胸の方まで引き寄せて下さい。

③引き寄せた状態のまま腰と背中を丸めていきます。

④ゆっくりと最初に両手で抱えたところまで戻す。
この動作を繰り返す。

回数などは、人によっても変わってきますが、30回1セットを目安に行ってください。1セットでもいいので毎日行うように心がけてください。
途中で痛みがでる方は無理をせず、痛くなったら止めてください。

上体反らし

①足を肩幅より少し広げて立ちます。
②指先を下の向け手のひら全体をお尻に当てます。
③手のひら全体で骨盤が前にいくように押します。
④それと同時に背中を反らし、目線は斜め上を見る様にしてください。この時に顎はしっかり引いてください。
⑤伸ばしきったら呼吸を止めずに3秒キープ
ゆっくり戻しながらこの動作を繰り返す。
※腰から反らせるのではなく、骨盤をしっかり押して骨盤から反らせてください。


目安は10回1セット行ってみてください。

キャット&ドッグ

名前の通り猫のポーズと犬のポーズを行います。
①先ずは四つん這いの状態になってもらい(肩は肩幅、腰は腰幅です)手のひらは肩の真下に、膝は骨盤の真下にくるようにセットします。

②その状態から背中を丸めこみ、お臍をのぞき込むようにして、骨盤を後ろに傾けてください。
※その時に肩甲骨の左右を引き離すように、息を吐きながら行うのがポイントです。


③最初のポーズに戻り、今度は胸を天井方向に引き上げて、顔は上を向く様にします。
※その時に肩甲骨の左右を引き寄せるように、息を吸いながら行うのがポイントです。


どちらのポーズも3秒ずつくらいかけて行い、10回1セット行います。

腰の体操のみでなく、背骨全体の可動域が広がるので肩こりにも効果的です。
さらにキャットの姿勢で丸めこむ時に腹筋が収縮するので、腹筋にも効くのでおススメの運動です!

コロナウイルス対策の一環として体を動かしましょう!

現在、新型コロナウイルスの影響で緊急事態宣言を出された7都府県では外出もままならない状況ですが、そんな時こそしっかりと体を動かして、免疫機能を落とさないように心がけてください。

今回の体操は家の中にいてもやれるものなので、ぜひやってみてください!

次回は肩こりに効く体操もあげて解説してみたいと思いますので、引き続き体を動かし、肩こり腰痛だけでなく、コロナウイルスに負けない生活を心がけましょう!

何かお困りごとがありましたらお気軽にご連絡下さい。


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