ブログ2025.07.07

🦵昭和町・文の里で評判のプロスポーツトレーナーが教える“膝痛予防ストレッチ”

目次

• ○  ✅ こんな膝の悩み、ありませんか？
  
• ○  🔎 膝痛の原因は「筋力低下」と「姿勢の崩れ」
• ○  🏠 自宅でできる！膝痛予防ストレッチ＆トレーニング3選
• ○  🧠 膝を守るには「動かす・ほぐす・整える」がカギ
• ○  🏥 昭和町・文の里で膝痛にお悩みなら当院へ
  
• ○  📣 まとめ｜毎日の“ちょっとしたケア”が膝を救う！

✅ こんな膝の悩み、ありませんか？

・階段の上り下りがつらい
・正座やしゃがみ動作が痛い立ち上がるときに「ズキッ」とくる
・膝の内側だけが痛む
・動かすとポキポキ音が鳴る

こうした症状がある方は膝周辺の筋力バランスが崩れている可能性が高いです。

🔎 膝痛の原因は「筋力低下」と「姿勢の崩れ」

膝は体重を支える大事な関節。

でも実は膝自体は筋肉があまりなく周囲の筋肉（太もも・お尻・ふくらはぎなど）に支えられて成り立っています。

特に重要なのが…
● 中臀筋（ちゅうでんきん）→ お尻の横にある筋肉。体のバランスや骨盤の安定に関わる。

● 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）→ 太ももの前側。膝を伸ばしたり立ち上がるときに使う。

● ハムストリングス→ 太ももの裏側。膝を曲げたり、歩行・走行時に活躍。

これらの筋肉がうまく働かなくなると、膝への負担が増え痛みが出やすくなります。

🏠 自宅でできる！膝痛予防ストレッチ＆トレーニング3選

当院で指導している「効果の高いエクササイズ」をご紹介します。

①モンスターステップ（お尻の横・中殿筋を鍛える）
✅ポイント：
・猫背にならず、胸を開いて行う
・毎日5往復（片道5歩）からでOK

【1】モンスターステップ（お尻の横・中殿筋を鍛える）

✅方法：

• 膝を軽く曲げ、足を肩幅より少し広めに開いて立つ


• 一歩踏み出して、反対を左右交互に歩く


• お尻の横がジワっと効く感じがあればOK！

✅ポイント：

• 猫背にならず、胸を開いて行う


• 毎日5往復（片道5歩）からでOK

▼実際の動きはこちらの動画で確認できます👇

②グルートブリッジ（お尻と体幹を連動）

✅方法：

• 仰向けに寝て、膝を立てる


• お尻をゆっくり持ち上げて、1〜2秒キープ


• ゆっくり下ろす（10回×2セット）

✅ポイント：

• 腰を反りすぎず、お腹に軽く力を入れて行う


• お尻に意識を集中！

▼実際の動きはこちらの動画で確認できます👇

🧠 膝を守るには「動かす・ほぐす・整える」がカギ

どれだけストレッチしても、普段の姿勢やクセがそのままだと効果は半減です。
以下の3つを意識して根本改善を目指しましょう！

①姿勢を見直す（猫背や反り腰に注意）

②日常動作を意識（つま先の向き・荷重バランス）

③定期的なケアを取り入れる（整体やスポーツマッサージと運動習慣）

🏥 昭和町・文の里で膝痛にお悩みなら当院へ

当院ではJリーグで数々のタイトルを獲得したスポーツトレーナーとしての経験を活かし
「動き」と「体の使い方」に着目した施術＆トレーニングを行っています。

国家資格（柔道整復師）× プロチーム帯同歴あり
筋バランスの調整・運動指導・歩行分析も対応

ご年配〜アスリートまで幅広く対応！

📍【アクセス】
大阪メトロ「昭和町駅」徒歩5分！
「文の里駅」徒歩1分のアクセス良好！

📣 まとめ｜毎日の“ちょっとしたケア”が膝を救う！

膝痛は年齢のせいではありません。
「気づいた時に対策する」ことが何よりも大事です。

ぜひ今回ご紹介したストレッチを試してみてくださいね😊
ご自身の膝がどの状態か不安な方は、お気軽にご相談ください！

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