【ダイナミックストレッチ】パフォーマンス向上に繋がる習慣を身につけよう！ part2！
こんにちは大阪を中心に関西（兵庫・京都）で活動しているスポーツトレーナーの山下章雄です。
最近では、関西エリアのお仕事だけでなく、関東にも仕事で行く機会が増えてあわただしく過ごさせてもらっています。
と最初にブログを放置させていた言い訳からはいらせてもらいました（笑）
新年度になり、ようやく暖かくなり、過ごしやすい季節になってきましたね。
皆さま方におかれましては、どのようにお過ごしでしょうか？
もう桜は散ってしまいましたが皆さまお花見はできましたか？
今年も新型コロナウイルスが広まり、残念ながらゆっくりお花見をしたと言う方は少ないかと思いますが・・・。
私も今年こそは、奇麗なさくらの名所で気持ち良くお花見をしたかったのですが、今年もさくらの名所には行けませんでした。
とは言え、さくらの名所でなくとも奇麗なさくらはあります。
私も自宅付近のさくらを眺めて楽しんだり、今まで歩いたことのない場所を散歩したら、隠れ家的な奇麗なさくら並木を見つけて、出来る範囲でさくらを楽しむことができました。
ただ来年こそはもう少しゆっくりと、平穏な気持ちでさくらのお花見が出来ますようにと願っています。
さて、そろそろ今回のブログの内容に入りたいと思います。
以前に投稿していた、ダイナミックストレッチシリーズの続きを掲載したいと思います。
私のホームページを訪問していただいている方は決して多くはありませんが、それでもお待たせしていた方々におかれましては申し訳ありませんでした！
ぜひ参考にしてください！
今回紹介する動画はインスタグラムで投稿している動画ですが、ブログではより分かりやすいよう編集しております。
インスタグラムでは今回紹介しきれていない動画もたくさん投稿してあります。
もしよろしければ、ブログの最後にインスタグラムのURLのほう貼っておきますので、そちらをクリックすれば跳べますので、よければお気軽にフォローしてもらえると嬉しいです。
目次
- ○ 健康的な身体を手に入れるためのダイナミックストレッチ
- ・ドロップランジ
- ・側屈
- ・足振り前後
- ・足振りインサイド
- ・オブリークスパイラルライン
- ・オルタネイトリバースランジ
- ・ランナータッチ
- ○ まとめ
健康的な身体を手に入れるためのダイナミックストレッチ
ドロップランジ
こちらのトレーニングでは主に、お尻まわりと腿裏のハムストリングス筋、腹筋を鍛えるダイナミックストレッチになります。
①先ずは、肩はばに足を開いた状態で腕を組んで真っすぐ立ちます。
②右足を反対側の足の後ろにクロスしてしゃがみます。
※この時に膝の向きが正面からぶれない様に意識して、正面に向けるようにして行ってください。
③起き上がり、最初の肩はばの状態に戻ります。
④左足も同様にクロスして戻します。
※この時も膝の向きは正面を意識してください。
側屈
ふだんの生活でなかなか動かす機会の少ない、身体の側部を運動初心者でも簡単におこなうことが出来るダイナミックストレッチになります。
①肩幅に立ち、両手は頭の後ろで組みます。
②ゆっくりと息を吐きながら、側方に身体を倒していきます。
※倒した側と反対の肋骨が開いていくのを感じてください。
③ゆっくり息を吸いながら元のポジションに戻ります。
④反対側も同様に行ってください。
⑤左右各５回程度を目安に続けてください。
足振り前後
股関節と肩関節を中心に全身を使うダイナミックストレッチになります。サッカーなどの様なボールを蹴るスポーツのウオーミングアップにも適しています。
私がトレーニングを教えている小学生のサッカーチームでもウオーミングアップとしておこなっているものです。
是非サッカーなどの様なボールを蹴るスポーツをされている方はウオーミングアップに取り入れてみてください。
①右手と左手を同時に前後に振る。
②手と足は大きく振ってください。
※特に引く動作の時に小さくなりがちなので、引く動作は大きめにやりましょう！
③体幹がブレないように気をつけてください。
④１０回～２０回を目安に行ったら、反対側も同様に行ってください。
足振りインサイド
前の動画の股関節と肩関節を中心に全身を使うダイナミックストレッチの違うバージョンを紹介します。
こちらも私がトレーニングを教えている小学生のサッカーチームでもウオーミングアップで使っているので、サッカーなどの様なボールを蹴るスポーツをされている方はウオーミングアップに取り入れてみてください。
①足を身体の内側に蹴ります。
②両手は蹴った足と反対側に振ります。
③足を外側に引くと同時に、両手は足と反対側に振ります。
④体幹がブレないように気をつけながら続けます。
⑤こちらも１０回～２０回を目安に行ったら、反対側も同様に行ってください。
オブリークスパイラルライン
身体の斜めのスパイラルラインをしっかりと伸ばす「オブリークスパイラルライン」の紹介です。
①片脚を斜め方向に踏み込みます。
②踏み込んだ方の手を身体の斜め後方に持っていきます。
※この時に目線はしっかりと指先を追って下さい。
③身体を捻りきったら元に位置に戻り、反対側も同様に行って下さい。
⑤左右各5回ずつを目安に行って下さい。
オルタネイトリバースランジ
下半身のパワー発揮と上半身の側屈を組み合わせた、全身を有効的に使う『オルタネイトリバースランジ』の紹介です。
①先ずはランジをおこないます。
※ランジとは→足を大きく一歩前に出し、膝が90度の深さまで下ろします。同様に後ろ足の膝も90度になる様に屈みます。
②しっかりとランジのポジションになったら、手のひらを合わせて真上にあげ、前足側に体を側屈します。
(腕は耳の横まであげて下さい！)
③戻して、反対側も交互に行って下さい。
④左右5回を目安に行って下さい。
※体を側屈した時に身体の軸が前後左右に傾かない様に注意して下さい
ランナータッチ
股関節の可動域から、下半身のパワー発揮と上半身までしっかりと連動したダイナミックストレッチの『ランナータッチ』を紹介します。
①左の股関節をしっかりと曲げて、ももを高く上げます。
同時に右の肘も前に出します。
②体幹を前に倒していき、左の腕を真っ直ぐ伸ばし、脚もしっかり伸ばします。
※横から見て、左手から左足までが地面に対して水平になる様に体を倒します。
③一直線に体をキープしたら、素早く①のポーズに戻り繰り返し行って下さい。
5回位を目安に反対側も行ってみて下さい。
まとめ
いかがでしたか？
今回のダイナミックストレッチシリーズも、難易度の低いものからトレーニング上級者がおこなっても、意外と難易度の高いものまで紹介しましたので、是非ご自身のレベルにあったものからチャレンジしていただけたらと思います。
前回のダイナミックストレッチシリーズの時も書きましたが、特に運動不足の方は最初はなかなか上手に出来ないと思いますが、続けて行うことで少しずつ出来るようになっていきますので、根気よく続けてくださいね！！
私もこのブログを書き始めたのが4月だったので、さくらの花見を話題に出しましたが、書き終わる頃にはゴールデンウイークを過ぎてしまったので、次回はもう少し早くブログを書くペースを速くしたいと思います（笑）
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