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TRXの設置方法と正しい使い方【TRXを使ってJoint by Joint理論を解説】


こんにちは大阪を中心に関西(兵庫・京都)で活動しているスポーツトレーナーの山下章雄です。

今回のブログでは、以前『トレーニングは正しい姿勢で!ファンクショナルトレーニングとは?』のブログでTRXの紹介をしましたが、

今回は、実際に「どのようなトレーニングなのか知りたい」「ホームページや動画を見て興味があるので詳しく知りたい」と言う要望もあったので詳しい使い方から、簡単に行えるトレーニングのやり方までお伝えしたいと思います。

 

合わせて、その時のブログでJoint by Joint理論を改めてブログにまとめたいと思います。と記載したまま解説できていなかったのでそちらも一緒に紹介させて頂きます。

(忘れていたわけではなく、他に伝えたいブログを長々と書かせてもらっているので、なかなか書けず、今回ようやく書かせていただきます。気になっていた方がいれば失礼いたしました。)

ファンクショナルトレーニングのブログはこちら

目次

TRXの正しい設置方法

動画などを見て、様々なトレーニングをしていることは見たことのある方もいると思います。
しかし実際に購入してみたは良いが、正しい設置の仕方は記載されていません。
なんとなく適当に設置してズレてしまったり、ほとんどないとは思いますが、外れて怪我をしない為にも正しい設置の仕方を画像を入れながら説明していきます。

先ずは高さのある所から、引っ掛けられる場所にくくりつけましょう。

TRXを設置する高さは2.1メートルから2.7メートルが理想的な高さと言われています。
設置するのに、そこまでの高さがない場合もあると思います。しかしその場合には、ストラップの長さを短く調整することによって設置可能になります。
※ストラップの長さの調整方法は後ほど記載します。

TRXの上部にあたるぶら下げる部分をサスペンションアンカーと言います。この設置の仕方を間違えてしまうと、ズレたりするので気をつけてください。

上の写真のようにくるくると巻き付けてしまうと、トレーニング中に横にズレてしまうのでNGなつけ方です。

正しくは、上の写真のように8の字を描くようにつけるのが正解です。

①最初にサスペンションアンカーを右側に回します。

②次にサスペンションアンカーの先端を左側に回していきます。



③8の字を描くように回すことが出来たら、先端についている輪っか(固定カラビナと言います)を開いてサスペンションアンカーの中間固定ループと言う隙間に挟んでください。
これでTRXがズレることなくトレーニングができます!

補足注意点として挙げたいのが、先端の固定カラビナを引っ掛けられるフックのような場所に直接かけることは止めてください!
1回2回程度仕方なく使う場合は良いのかもしれませんが、長く使っていると勤続疲労をおこして、割れてしまい、思わぬ怪我の元になるので止めましょう!

高さの調節をしましょう

TRXを吊るすことが出来たら、今度は高さの調節をしましょう。

上の写真の部分をカムバックルと言いますが、バックルを引っ張りながら長さを調節することが可能です。
具体的には、バックルを引っ張りながらストラップの部分をつまみます。

このストラップ部分は2重になっていて、バックルを引っ張りながら奥のストラップを引くと長さが長くなります。

反対にバックルを引っ張りながら、手前側のストラップを引くと長さが短くなります。

ストラップの長さが、一定の短さになってもさらに手前側のストラップを引っ張りだしてたゆませればかなり短くすることが可能です。
こうすることによって、あまり高さがない場合でもTRXを効率良く使いこなすことが出来ます。

この動作でTRXの長さは調整できるようになったので、後はやりたいトレーニングに合わせてストラップを合わせて使用してください。

Joint by Joint理論とは?

モビリティとスタビリティとも言えます。
この理論は、モビリティ(可動性)とスタビリティ(安定性)が各関節の役割として割り当てられたことを示します。
各関節はキネティックチェーンを通じて繋がり、その役割を果たし、スムーズかつダイナミックな動作が完成されていきます。

例えば、スイング動作において胸椎が回旋しなければ、腰椎が回旋しすぎ、その結果腰痛を起こすかもしれません。
このように、各関節がしっかりと役割をはたさなければ、障害や怪我につながります。特にモビリティの部分はしっかりと可動性を保つことが肝心です。

以下に各関節のモビリティとスタビリティを記載しておきます。

足関節・・・・・・・モビリティ(矢状面)
膝関節・・・・・・・スタビリティ
股関節・・・・・・・モビリティ(多平面)
腰椎・・・・・・・・スタビリティ
胸椎・・・・・・・・モビリティ
肩甲骨・・・・・・・スタビリティ/モビリティ
肩甲上腕関節・・・・モビリティ
頸椎・・・・・・・・スタビリティ(環軸関節はモビリティ)
肘関節・・・・・・・スタビリティ
手関節・・・・・・・モビリティ

基本的な考え方として、モビリティとスタビリティは交互に重なっていると捉えて頂いければ、分かりやすいと思います。

TRXの具体的な使い方

実際にTRXのベーシックな使い方をお伝えします。代表的な2種目の具体的な使い方の解説していきます。

今回はTRXプッシュアップと、TRXローロウと言う種目のやり方の説明と、Joint by Jointの解説をします。

TRXプッシュアップのやり方

長さの調節は長く設定してください。

TRXを吊るしている側を背にして立ち、ハンドルを握ります。

肩を前に伸ばし適切な足のスタンスを取ります。(肩幅よりは少し狭いスタンスです)
その状態から、かかとを上げて体幹のプランクをキープします。

プランクを維持しながら、肘を90度に曲げて身体を下げます。
プランクを維持しながら、手のひらでハンドルを押して、身体を起こします。
プランクをキープした写真のポジションに戻り、この動作を繰り返しおこないます。

※この動作の時になるべくTRXのストラップに触れないように行ってください。触れてしまうことによって、プランクの維持のサポートになってしまうので、その場合はストラップの長さを調節してください。

TRXローロウ

プッシュアップが体幹の全面の胸筋のトレーニングに対してローロウは体幹の後ろ側、背筋のトレーニングになります。
TRXの長さはプッシュアップの時より短くしてください。
TRXの吊るしている側を向いてハンドルを握ります。
肩を下げ、肘を曲げ、両手を胸の脇につけ、つま先を浮かせて踵のみで地面をしっかり踏み込みます。

肩を下げ、肘を曲げた状態から体幹を維持しながら、腕を伸ばして、身体を下げます。

肘を身体のわきに引き寄せて、身体をTRXをかけているポイントに向かって起こします。
この動作を繰り返します。
上の写真のような深い角度ですと負荷は大きくなります。
逆に角度を浅くすれば体幹を起こす時の負荷は低くなるので、足の位置をズラして浅い角度にすれば負荷を軽くすることが可能です。
ご自身で上手く角度を調整して、身体を持ち上げるのに少しキツイと感じる角度を見つけてもらって、30秒間や、10回など回数を決めておこなえばかなりの負荷を与えることが可能です。

TRXプッシュアップとTRXローロウを使ってJoint by Joint理論の解説

TRXプッシュアップを使ってJoint by Joint理論を解説します。
この場合は、固めるべきスタビリティは、体幹部と手関節になります。
逆に可動させるべきモビリティは、肩関節と肘関節です。

TRXローロウの場合固めるべきスタビリティも体幹部と手関節です。
この場合も可動させるべきモビリティも、肩関節と肘関節です。

TRXプッシュアップとTRXローロウでは同じモビリティ関節とスタビリティ関節ですが、
プッシュアップ時には大胸筋をメインとした体幹の前面部のトレーニングに対して、
ローロウでは広背筋をメインにした体幹の後面のトレーニングになります。

肘関節自体は屈曲伸展の運動のみで、側方には動かないスタビリティ関節ですが、
上記のような運動動作の場合には、モビリティ関節にもなります。
このように運動動作によってモビリティ関節やスタビリティ関節が変わることもあります。

逆にモビリティ関節を固めて使うこともあります。
TRXプッシュアップとTRXローロウでは手関節はモビリティ関節ですが、
手首を固めてスタビリティ関節の役割をしています。
また体幹部を固めているので、本来はモビリティ関節である、
胸椎と股関節はスタビリティとして働かせています。
※ただしTRXの優れている所は、胸椎は動かないように固めていますが、
実際にはTRXプッシュアップとTRXローロウの動作時には胸郭には回旋の負荷がかかっていて、
回旋運動に耐えるという負荷がかかっています。

まとめ

いかかでしたか?
専門的な話もあり、少し難しかったかもしれませんが、
TRXの設置の仕方や簡単な使い方は分かって頂けたと思います。
もちろんTRXは様々な使い方ができるので機会があればまた違ったやり方を紹介いたします。
Joint by Joint理論やモビリティ関節やスタビリティ関節の話は、専門的な話なので、
一般の方であれば分からなくても問題ありません。

実際に私のトレーニングでもTRXを使ってトレーニングすることも可能なので、
ご希望の方はお知らせください。


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